一套减脂塑形瑜伽序列,让赘肉无处可逃!

admin 2个月前 (05-13) 魅力瑜伽 18611 0

对于女性来说,减肥是一个永恒的话题,尤其是衣服穿的少的季节,随便哪里有点肉肉,想藏都藏不住,而腰腹部更是明显,有一点点肉肉,就会显得特别的难看。

 

今天,小编给伽人们分享16个减脂动作,瘦腰瘦腿美背,一次帮你搞定,在家就能练,赶紧收藏练起来吧!#百里挑一#

 

 

1、幻椅式

 

 

  • 山式站立,双手由前举过头顶

  • 屈髋屈膝,臀部向后向下坐低

  • 大腿与地面平行,小腿往后推

  • 胸腔上提,双肩放松下沉

  • 尾骨向下,保持8-10个呼吸

 

 

2、鹰式

 

 

  • 山式站立,身重心移向左腿

  • 屈右膝抬右腿向上,右腿绕过左膝

  • 右小腿缠绕在左小腿肚子上

  • 左臂在上,右臂在下,相互缠绕

  • 手臂向上抬高,臀部向后向下

  • 腰椎延展,保持8-10个呼吸

 

 

3、女神式

 

 

  • 山式站立,双脚分开一腿长

  • 脚尖外展45度,双手胸前合十

  • 腰背延展,双肩放松下沉

  • 身体垂直向下,双膝外展

  • 膝盖脚尖同向,保持8-10个呼吸

 

 

4、战士二式

 

 

  • 山式站立,双脚分开大于一腿长

  • 左脚外展90度,右脚微内扣

  • 身体向下,左大腿与小腿垂直

  • 双手侧平举,脊柱向上延展

  • 两侧腰等长伸展,胸腔展开

  • 保持8-10个呼吸,换另一侧

 

 

5、侧角式

 

 

  • 战士二式进入,上半身向左侧屈

  • 左手肘放左膝上方,掌心朝上

  • 右臂伸展过头顶,转头看向上方

  • 左膝往外展,左臀往前右髋往后

  • 保持8-10个呼吸,换另一侧

 

 

6、战士三式

 

 

  • 侧角式进入战士三式
  • 抬左腿向上至与髋同高
  • 双手伸直在耳朵旁侧
  • 双手、身体、左腿一条直线
  • 保持8-10个呼吸,换另一侧

 

 

7、下犬式

 

 

  • 战士三式退出,进入下犬式

  • 脖颈、双肩放松,腋窝展开

  • 腹部内收,坐骨推向最高点

  • 大腿面收紧上提,前侧后推

  • 脚跟向下踩,保持8-10个呼吸

 

 

8、单腿下式

 

 

  • 下犬式进入,抬左腿向后向上

  • 脚尖指向斜上方,大腿面收紧

  • 保持髋中正,右脚跟往下踩

  • 手臂、躯干、左腿一条直线

  • 保持8-10个呼吸,换另一侧

 

 

9、斜板式

 

 

  • 下犬式移重心向前到斜板式
  • 手腕在肩膀正下方,脚尖踩地
  • 核心收紧,大腿收紧上抬
  • 脖颈放松,保持8-10个呼吸

 

 

10、四柱式

 

 

  • 斜板式进入,移动重心向前

  • 弯屈手肘,大臂夹向躯干

  • 大小臂垂直,身体与地面平行

  • 核心收紧,保持8-10个呼吸

 

 

11、侧板式

 

 

  • 斜板式进入,身体向右向上转

  • 右脚在左脚上方,双腿并拢

  • 髋部向上抬,右手向上伸直

  • 头在脊柱延长线上,核心收紧

  • 保持8-10个呼吸,换另一侧

 

 

12、蝗虫式

 

 

  • 俯卧在垫面,双手放身体两侧

  • 双脚分开与肩同宽

  • 吸气延展脊柱,腹部微收

  • 呼气同时抬胸腔、双手、双腿向上

  • 双肩远离耳朵,肩胛骨内收

  • 腰椎延展,保持8-10个呼吸

 

 

13、乌鸦式

 

 

  • 蹲立准备,双脚分开与髋同宽

  • 双手分开与肩宽在身体前侧

  • 膝盖放在大臂靠近腋窝处

  • 屈手肘,重心前移,抬脚向上

  • 核心收紧,保持8-10个呼吸

 

 

14、船式

 

 

  • 坐姿准备,屈双膝脚踩地

  • 抬双腿向上,身体向后倾斜

  • 伸直膝盖,双腿并拢收紧

  • 手臂前平举,脊柱延展向上

  • 保持平衡,停留8-10个呼吸

 

 

15、桥式

 

 

  • 仰卧在垫面上,双手放身体两侧

  • 双脚打开与髋同宽,脚尖指向正前方

  • 屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直

  • 抬起髋部向上,胸腔向上抬起

  • 肩膀压向地面,保持8-10个呼吸

 

 

16、头倒立

 

 

  • 跪于垫面,双手十指交扣成杯状

  • 手肘分开与肩宽,头顶放双手中间

  • 抬臀部向上,双腿伸直往前走

  • 走到极限处,双腿依次向上伸直

  • 使整个身体与地面垂直

  • 腹部内收,保持8-10个呼吸

相关推荐